KLATKA: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/8 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu poprzek ławki poziomej 3 serie 10/10/10 rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10 BICEPS: -uginanie ramion z sztangą podchwytem stojąc 3 serie 10/10/10 -uginanie ramion ze [...]
[...] wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, [...]
Dobra sory, jakoś nie mogę tego wszystkiego ogarnąć. Nie wiem, czy to w ogóle jest w stanie się udać. Sory Krzychu. Przeczytałem wszystkie te tematy podwieszone. Taki trening siłowy może być: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. [...]
Ramiona, barki, brzuch Dzisiaj trochę inaczej podszedłem do treningu. Zrobiłem ramiona w seriach łączonych, barki na lekko bo mnie coś strzyka w jednym aktonie, byle trochę je rozruszać. DOMSY w nogach nie pozwalają nawet na tron wygodnie zasiąść. Ramiona 1a. Francuskie łamaną stojąc 4 x 10 x 28kg 1b. Uginanie łamaną 4 x 10 x 28kg 2a. Wyciąg [...]
wczorajsze barki jak najbardziej pozytywanie unoszenie hantli na bok w opadzie tlowia unoszenie hantli na bok stojac wyciskanie na maszynie shmita krzyzowanie linek unoszenie z drazkiem prostym przed soba szrugsy z hantlami prostowanie przedramion z linkami wyciskanie francusskie sztangi lamanej stojac prostowanie przedramion z drazkiem lamanym
OK, trochę poczytałem i planuje zrobić tak... Od dzisiaj zaczynam FBW 3 x w tygodniu z dwoma zestawami ćwiczeń A B A B A B Do tego 2 razy HIIT i 2 dni wolne Zestaw A: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 (da się to zrobić z hantlami a nie sztangą?) - Ściąganie drążka [...]
Dzień 138 MASA Właśnie włączył sie u mnie zombiemode zawsze mam tak pod koniec dnia jak robie nogi widać że organizm jest zmęcozny :-)) Dzień jak codzień , w niedziele sie zważe to dam znać co i jak , w przyszłym tygodniu włączam spowrotem kreatyne do suplementacji , zmierzyłem tak z ciekawości dzisiaj bicka i sedzi tam 33 cm . Regeneracja: 8 [...]
Witam ponownie Czy tym razem ponizszy plan wyglada wystarczajaco sesnownie? Z gory dzieki za odpowiedz i pozdrawiam A - klatka + barki + tricepsy (poniedzialek, czwartek) Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Wyciskanie sztangi [...]
[...] 50 kg - 8x 55 kg - 8x 60 kg - 8x 65 kg - 8x 70 kg - 8x 75 kg - 6x Składana seria tric+bic na wyciągu 3x10 7 sztabek - 10x 8 sztabek - 10x 9 sztabek - 10x Składana seria na barki 5x10 -unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz -unoszenie tej samej sztankielki bokiem stojac -wyciskanie ten samej sztangielki jednoracz stojac po zmianie [...]
No to tak. Jutro zaczynam nowy plan treningowy i wracam po tygodniowej przerwie totalnie wypoczęty i głodny walki :D Miałem dni że już totalnie mnie nosiło. Jutro w końcu będe mógł to wyładować :D Zamówiłem CM3 360 caps. + 200g SAW bo zabrakło mi poprostu kasy. Jak będzie się kończył to dokupie kolejne 200g. Odżywki dojdą pewnie wtorek/środa. [...]
[...] sa tzw. twistery do cw. na miesnie skosne brzucha. Za kazdym razem (nawet dzis) widze jak ludzie staja na podescie i wykonuja to cwiczenia maksymalnie zle czyli: skrecaja barki wraz z nogami i wykonuja je w tempie slimaczym, a co najgorsze wykonuja po kilka powtorzen tylko i schodza. Prawidlowe wykonanie to: rece na uchwytach, barki [...]
[...] poręczach 3x5-8, uginanie bic 3x8, francuskie tric 3x8 przypuśćmy, że twój max na 5 powt w przysiadzie to 130 kg, w wyciskaniu 100 kg, wiosło 90 kg, martwy 140 kg, wycisk na barki-80kg, Na początku zaniżasz maxy i dochodzisz do nich w 3, 4 tygodniu. 1.tydzień poniedziałek przysiad- 60,75, 90, 105, 120 /x 5powt. wycisk płaska- 46, 58, 70, 81, [...]
OK wprowadzę zmiany, Przy dużych partiach 4 ćwiczenia po 4 seriie 6-12 powtórzeń starczy? a Przy mniejszych 4 ćwiczenia po 3 serie 10-15 powtórzeń, czy zrobić też mniej ćwiczeń ?? I co do tych ćwiczeń na przedramię to w jaki dzień je mogę dołożyć, może to być piątek ?? A może lepszą opcją będzie FBW, chociaż w takimi treningami jak mam teraz [...]